Что нужно знать о перепадах настроения у женщин

Перепады настроения - это то, с чем сталкиваются многие женщины на разных этапах жизни. Эти резкие изменения в эмоциях могут варьироваться от раздражительности и гнева до грусти или чрезмерной радости. Хотя перепады настроения у женщин являются естественной частью жизни, иногда они могут становиться частыми и интенсивными, влияя на личную и профессиональную жизнь женщины. Женщины, страдающие от этого расстройства, действительно хотят знать, как контролировать перепады настроения.

В этой статье мы расскажем вам о причинах перепадов настроения у женщин и о том, как с ними справляться.

Причины перепадов настроения у женщин

Существуют различные причины перепадов настроения у женщин

1. Гормональные изменения

Эстроген и прогестерон, химические вещества в организме женщины, в основном вызывают перепады настроения. Женщины испытывают самые большие колебания гормонов в течение четырёх значительных периодов: полового созревания, менструации, беременности и менопаузы.

Когда у людей наступает менструация, их организм обычно сталкивается с предменструальным синдромом (ПМС), который вызывает как перепады настроения, так и раздражительность в дополнение к депрессии. Журнал клинической психиатрии провел исследование, которое обнаружило, что от 50% до 80% всех женщин испытывают изменения настроения либо до, либо во время менструального периода.

Естественные изменения гормонов во время беременности вызывают резкие колебания настроения.

Научное исследование, опубликованное в журнале The Journal of Reproductive Medicine в 2007 году, доказало, что гормональные изменения во время беременности вызывают эмоциональные побочные эффекты, включая раздражительность, перемены настроения и тревожность.

2. Психологический и Эмоциональный Стресс

Настроение остается очень чувствительным к стрессу, который является основным фактором влияния. Женщины, сталкивающиеся со стрессом на работе, в отношениях или с личными трудностями, могут испытывать резкие изменения настроения как один из признаков эмоционального дистресса.

Когда происходит стресс, организм выделяет гормоны, такие как кортизол и адреналин, которые поступают в кровоток и нарушают функции эмоциональной регуляции. Исследование, опубликованное в The American Journal of Psychiatry в 2009 году, показало, что постоянно повышенный уровень стресса изменяет регионы мозга, ответственные за контроль настроения, вследствие чего женщины становятся более склонными к нестабильности настроения.

Кроме того, физические стрессы, в том числе недостаток сна и нездоровые пищевые привычки, вместе с ментальным стрессом, как правило, усиливают колебания настроения у женщин. Управление гормональным балансом становится более сложным для женщин, находящихся под воздействием хронического стресса, поскольку их функции организма страдают от дефицитов гормонального дисбаланса.

3. Депрессия и тревожность

Депрессия и тревожные расстройства создают тесную связь с развитием перепадов настроения. Риск этих состояний становится выше у женщин, приводя к серьёзным изменениям в их эмоциональном состоянии.

Журнал The Lancet Psychiatry опубликовал исследование (2015 года), которое показало, что женщинам ставят диагноз депрессии в два раза чаще, чем мужчинам, и они переживают более интенсивные перепады настроения во время депрессии. Согласно публикации журнала The Journal of Affective Disorders за 2014 год, женщины с тревожными расстройствами, как правило, сталкиваются с быстро меняющимися настроениями.

4. Проблемы со сном

Женщины испытывают серьезные перепады настроения, потому что не получают достаточного количества отдыха. Недостаточный отдых у женщин, как правило, приводит к чувству раздражительности, а также к тревоге или депрессии. Человеку необходимо достаточно спать, чтобы сохранять эмоциональную стабильность. Согласно исследованию в «Sleep» (2007), депривация сна изменяет работу мозга, ослабляя эмоциональный контроль и нарушая механизмы реакции на стресс.

Более того, женщины, которые страдают от бессонницы и других проблем со сном, подвержены повышенному риску эмоциональных изменений. Постоянно плохие модели сна часто приводят к длительным колебаниям настроения, которые негативно влияют на удовлетворенность жизнью.

Как справляться с перепадами настроения

Вы можете справляться с перепадами настроения несколькими способами, например

1. Сбалансированное питание

Потребление сочетаемых питательных продуктов является важным фактором для поддержания эмоционального равновесия. Исследования показывают, что употребление рыбы, орехов и семян может снижать воспаление и улучшать качество настроения, что помогает управлять его колебаниями.

Научная статья, опубликованная в The Journal of Clinical Psychiatry в 2015 году, продемонстрировала, что омега-3 жирные кислоты обладают потенциалом в снижении симптомов депрессии и симптомов тревожности, которые приводят к колебаниям настроения.

Контроль уровня сахара в крови с помощью цельнозерновых и овощей может предотвратить раздражительность, возникающую из-за низкого уровня сахара в крови.

2. Упражнения для улучшения настроения

Интенсивные физические нагрузки оказывают положительное влияние на настроение и снижают уровень стресса. Тяжелая физическая работа вызывает высвобождение эндорфинов в организме, что позволяет людям чувствовать себя лучше и управлять эмоциональными состояниями. Исследование, опубликованное в журнале Psychosomatic Medicine в 2008 году, показывает, что физические упражнения дают результаты, сопоставимые с медикаментозным лечением легкой и умеренной депрессии и тревожности, а также связанных с ними перепадов настроения. Регулярные физические нагрузки улучшают качество сна, снижают стресс и повышают уровень энергии в организме.

3. Практики осознанности и релаксации

Практики, снижающие уровень стресса, такие как медитация, йога и дыхательные упражнения, могут помочь уменьшить интенсивность и частоту перепадов настроения. Исследование, опубликованное в The Journal of Alternative and Complementary Medicine (2011), показало, что программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR) значительно снижает эмоциональные колебания и помогает справляться со стрессом. Регулярное выполнение этих техник может помочь женщинам поддерживать эмоциональное равновесие.

4. Здоровый сон

Обеспечение хорошей гигиены сна имеет важное значение для управления перепадами настроения. Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь и создайте расслабляющий режим перед сном. Избегание стимуляторов, таких как кофеин или электроника перед сном, может улучшить качество сна. Исследование, опубликованное в Sleep Medicine Reviews (2014), показало, что улучшение качества сна может снизить раздражительность и улучшить регуляцию настроения.

5. Лечение и медикаменты

Если перепады настроения выражены сильно или связаны с психическим заболеванием, важно обратиться за помощью к медицинскому специалисту. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) показала себя эффективной в лечении тревожности и депрессии, которые могут вызывать значительные перепады настроения. В некоторых случаях могут быть назначены лекарства, такие как антидепрессанты или гормональная терапия, чтобы помочь управлять колебаниями настроения и обеспечить облегчение.

6. Растительные добавки

Показано, что некоторые растительные добавки помогают справиться с перепадами настроения у женщин. Такие травы, как черный кохош, зверобой и корень валерианы, обладают успокаивающим эффектом и могут помочь регулировать эмоции во время гормональных колебаний. Исследования, опубликованные в The Journal of Clinical Psychopharmacology (2011), показывают, что зверобой может улучшать настроение и снижать чувство тревоги и депрессии.

7. Ограничьте употребление кофеина и сахара

Кофеин и сахар могут усугублять перепады настроения, вызывая колебания уровня сахара в крови и усиливая чувства тревожности. Снижение потребления кофеина и рафинированных сахаров может помочь стабилизировать настроение и улучшить эмоциональный контроль. Исследование, опубликованное в The Journal of Affective Disorders (2014), показало, что высокое потребление кофеина может приводить к повышенной раздражительности и тревожности.

8. Социальная поддержка

Наличие сильной системы поддержки является ключевым фактором в управлении эмоциональными перепадами. Проведение времени с семьей, друзьями или присоединение к социальным группам, где вы чувствуете, что вас понимают, может уменьшить чувство одиночества и предоставить комфорт в трудные эмоциональные моменты. Исследование, опубликованное в Psychology and Health (2011), подчеркивает важность социальной поддержки для снижения уровня стресса и улучшения психического благополучия.

9. Избегание триггеров

Определение и избегание конкретных триггеров, ведущих к перепадам настроения, может быть полезной стратегией. Например, у некоторых женщин более интенсивные изменения настроения могут быть связаны с определенными продуктами питания, стрессовыми ситуациями или нехваткой сна. Ведение журнала, фиксирующего эти триггеры, поможет найти правильные стратегии для их избегания.

10. Забота о себе и расслабление

Помимо практики осознанности, важно заниматься теми видами деятельности, которые приносят вам радость и расслабление. Это может быть чтение, прогулка на природе, прослушивание музыки или принятие теплой ванны. Эти занятия могут помочь успокоить ум и снизить интенсивность перепадов настроения. Исследования показывают, что участие в приятных делах может значительно уменьшить стресс и способствовать лучшей регуляции настроения.

11. Ведение дневника или терапия письмом

Ведение дневника может помочь женщинам выразить свои эмоции и лучше понять, что способствует их перепадам настроения. Запись своих чувств и переживаний может служить формой эмоциональной разрядки, помогая снизить стресс и предотвратить эмоциональные накопления. Исследования показывают, что выразительное письмо может помочь людям справляться с эмоциональным стрессом и уменьшить колебания настроения.

12. Рассмотрите гормональное лечение

Для женщин, испытывающих серьезные перепады настроения из-за гормональных нарушений, консультация с врачом по поводу заместительной гормональной терапии (ЗГТ) или выбора противозачаточных средств может помочь в регулировании уровня гормонов и уменьшении перепадов настроения. Гормональные методы лечения могут стабилизировать уровни эстрогена и прогестерона, тем самым снижая интенсивность перепадов настроения.

13. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это широко признанная форма разговорной терапии, которая фокусируется на изменении негативных шаблонов мышления и поведения. КПТ может помочь женщинам справляться с перепадами настроения, обращая внимание на коренную причину эмоционального стресса, включая мысли и поведение, связанные со стрессом, тревогой или депрессией. Многочисленные исследования, в том числе одно, опубликованное в The American Journal of Psychiatry (2005), показали, что КПТ является эффективным методом лечения перепадов настроения и эмоциональной нестабильности.

14. Практикуйте позитивные самовнушения

Позитивные самовнушения могут помочь изменить ваш образ мышления и способствовать более сбалансированному эмоциональному состоянию. Женщины, испытывающие перепады настроения, часто фокусируются на негативных мыслях, что может усугубить их эмоциональное состояние. Практикуя позитивные утверждения или бросая вызов негативным мыслям, женщины могут лучше управлять своими эмоциями. Исследования, опубликованные в Psychological Science (2010), показывают, что позитивные самовнушения могут снизить уровень стресса и улучшить эмоциональное здоровье.

15. Управление временем

Перегруженный график может повысить уровень стресса и вызвать перепады настроения. Управление временем и установление границ могут помочь уменьшить стресс и дать женщинам больше контроля над их повседневной деятельностью. Приоритизация задач, постановка реалистичных целей и выделение времени на заботу о себе являются важными шагами в управлении эмоциями и поддержании сбалансированного образа жизни.

Заключение

Перепады настроения являются естественной частью жизни многих женщин, но когда они становятся интенсивными или постоянными, это может повлиять на качество жизни. Понимание причин — от гормональных изменений и стресса до психических состояний — может помочь женщинам разобраться в корне своих эмоциональных колебаний. Поддерживая здоровый образ жизни, управляя стрессом и обращаясь за профессиональной помощью при необходимости, женщины могут лучше справляться с перепадами настроения и улучшать свое эмоциональное благополучие.